《高效休息法》读书笔记

by 吴歌 at 2022.10.28，联系我 这里

大脑和DMN

压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

DMN（Default Mode Network），预设模式网路，即大脑能量吞噬者回路。可以理解为大脑挂空挡。

大脑占据人体重量不到2%，但消耗了身体20%的能量，大脑的DMN占据了大脑耗能的60～80%，即便是发呆，DMN也在持续运作。而当你有意识地做一件事时，只需要在原来的能耗上追加5%而已，所以DMN是能耗黑洞。

大脑的结构

1. 尾状核（排除多余信息并集中注意力）
2. 内嗅区（停止心神不宁）
3. 内侧前额叶皮质（负责自我认知和控制）
4. 海马体（负责记忆）
5. 前扣带皮层（精神压力控制和复原力）
6. 后扣带皮层（负责自我执念意识）
7. 前额叶（负责理性思考）
8. 顶叶（掌管注意力分配）
9. 基底核（掌管冲突处理）
10. 杏仁核（负责本能的应激反应）

正念

正念的定义

• “不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上”
• “正念，是一种休息方法” ， 正念 ≈ 休息法；

我的理解，正念其实就是让我们关注“当下”的另一种方法；

正念 Mindfulness，DMN的活动（内侧前额叶皮质和后扣带皮层）可以通过冥想来抑制，所以，冥想是科学的大脑休息法。

p40, 小夏的脑袋里总是不断有新的想法出现，所以，即使想好好休息也休息不了。

p46, 正念起源于原始佛教，19世纪传播到西方。西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物，正念摒弃了原有的宗教性质，相对更注重实用价值。

p50, 职场过劳倦怠症（Burnout）

是一种典型的心理过劳症状。一直埋头做一件事的人，在身心极度疲惫之后会变得像焰火一样燃烧殆尽，失去动力，变得无法适应社会。而正念可以改善这个状态。

p55, 正念之父–马萨褚塞大学的 joh kabat-zinn,创建了正念减压法（MBSR, Mindfulness-Based Stree Reduction）。

压力激素 – 皮质醇。而冥想（正念）可以抑制皮质醇的分泌，所以正念不仅可以消除疲劳，还可以预防疲劳。

p54, 冥想不仅可以平静内心，改变大脑一时的状态，还可以永久性改变大脑结构。

冥想时，活动状态有变化的大脑区域有：尾状核（排出多余信息并集中注意力）、内嗅区（停止心神不宁）、内侧前额叶皮质（自我认知及控制）。正念可以使大脑皮层的厚度增加，灰质密度增加，大脑的容量变大，还可以使大脑各部位的神经联结更加紧密。

正念呼吸法

正念训练的诀窍是：挺直背，放松腹部，观察自己的呼吸。==呼吸是意识的锚==。重要的是不要试图去做什么，而是让自己处于当下。

正念的训练，最重要的是坚持“同一时间、同一地点”，持续5天就会有效果，每次持续的时间长短都可以。要想让DMN脑结构产生变化则需要坚持更长的时间。

我们可以练习把注意力持续集中在日常生活中的下意识事情上（吃饭、走路、刷牙等），我们就可以阻止意识放飞到过去和未来，意识可以回归到当下，脱离DMN的自动驾驶空转状态。

正念可以提高专注力和注意力。正念与前额叶和顶叶（掌管注意力分配）有关，与前扣带皮层、岛叶、基底核（与掌管处理冲突）有关。

后扣带皮层活动量降低，自我意思退居背景的状态，就是==心流==的真面目。正念冥想可以降低后扣带皮层的活动，所以，正念可以提升专注力。

饮食冥想

适合多人在一起做的冥想方法 – 饮食冥想：观察食物的形状，仔细闻食物的味道，体会食物入口的感觉，牙齿咀嚼食物的感觉，口腔里分泌唾液的感觉，唾液和食物一起在嘴里混合搅拌移动的感觉，味蕾感受食物美味的感觉，食物通过喉咙和胃部的感觉。

贴标签和动态冥想

• 贴标签：呼吸时进行1～10的数数，走步时进行“左、右、提起、放下”的动作命名。
• 动态冥想：将注意力集中在自己身体的动作以便意识到当下的方法。Google的SIY（Search Inside Yourself）课程就是一种动态冥想。

P93,良好睡眠心得

1. 就寝和起床时间固定（让大脑记住生物钟节奏）
2. 避免摄入太多咖啡因等刺激性物质（刺激交感神经）
3. ==把烦恼写到纸上锁到抽屉里，再去睡觉（隔离烦恼）==
4. 早上起床后要晒太阳（容易形成入睡和睡醒节奏）
5. 适度运动（适当疲劳有助于睡眠）
6. 避免午觉时间过长（会降低晚上的睡意）
7. 避免睡前进食（消化活动会妨碍睡眠）
8. 不在床上看电视和手机（大脑误以为床不是睡觉的地方）
9. 一旦睡醒就立刻下床（让大脑记住床是睡觉的地方）
10. 培养一个准备入睡的特有习惯，拥有仪式感（大脑喜欢习惯）
11. 把卧室创造成稍暗而可以放松的环境（副交感神经占据主位后有助于睡眠）

培养正面情绪

“慈悲心”培养方法，是一种从内心培养慈爱，对人的爱和怜悯的方法。

步骤

1. 将平时的正念呼吸法持续做10分钟；
2. 在心中想象希望关注的对象，此时身体和情感会发生变化，将注意力放在变化上；
3. 针对这个对象，心中默念
   1. 希望你能避开危险，平平安安；
   2. 希望你幸福，安心自在；
   3. 希望你身体健康；
   4. 希望你能过上自己想要的生活，幸福健康；

P98, 大脑和内心的疲惫会以对他人缺乏善意的形式表现出现，而缺乏善意的工作环境，必定也不会是干净整洁的。

压力呼吸法

前额叶：负责理性思考；

杏仁核：负责本能行为；

通常两者的关系是我们用前额叶来压制杏仁核，但通过正念，我们可以使得两者达成平衡状态。

通过压力呼吸法，我们可以舒缓“紧张”，步骤

1. 挺直背，放松腹部，细心观察压力来临时自己的变化（内心和身体的某些部位有什么变化），用一句话来描述压力的成因；
2. 将注意力集中在呼吸上，用1,2,3的方式给呼吸打标签；
3. 把集中在呼吸的意识扩散开来，扩散到全身，想象全身都在呼吸，想象紧绷的那个身体部位在吸气然后呼气，并且变得柔软；

更加精简的表达方式

1. 一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或者一句话，观察身体的变化；
2. 将注意力集中在呼吸上，意识到当下；
3. 将意识扩散到全身，把呼吸导向紧绷的部位；

身体疲劳的具体症状：心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满，身体会撞到平时不会撞到的地方。

认知疗法

通过咨询等方式来改变对疲劳的感知，借以学习与疲劳和平共处的方法。

疲劳不仅仅是身体疲劳，也是大脑疲劳，据临床试验发现，认知疗法和物理疗法都可以对疲劳有同样的治疗效果，正念就是这种治疗方法。同时，也要配合上睡眠、运动、饮食多个因素来获得高质量的休息。

饮食包括：吃素、以谷物为主、吃一些可以降低身体酸性的食物，地中海饮食风格是个不错的选择，对减压和心脏都很有好处。

• 最好每天都摄入的食物：蔬菜、水果和绿茶（含黄酮）、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶（调节肠道菌群）、人参银杏和鱼油（含omega-3）；
• 适度摄入的食物：鸡肉、蛋；
• 尽量避免的食物：红肉；

让大脑恢复活力的习惯

1. 运动，混合有氧运动和重量训练，可以==增大海马体==；
2. 拥有随时切换开关模式的仪式（用==仪式感==区分工作模式和休息模式）；
3. 接触大自然（把自己从日常生活和工作中解脱出来）；
4. 接触美的事物（刺激大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质）；
5. 培养埋头做一件事的能力（做喜欢的事最刺激大脑的奖励系统）；
6. 回老家看看（成长环境让人平静，平静是焦虑的对立面）；

消除杂念

杂念会极大地造成疲劳，杂念就是“猴子”，在我们的思绪里上蹿下跳。如果摆脱猴子，大脑就可以充分发挥原本的作用，可以提高专注力、判断力、创造力、读写计算等处理能力。

“思考中的自己”和“思考的事情”不是同一个东西，所谓的我们“自己”只不过是一个容纳和思考想法的“容器”罢了。要认识到，我们的内心只是一个“杂念”往返穿梭的月台。杂念是列车，我们只是月台。只要这样想，我们就可以保持内心的平静。

Aron Beck在1960年创建了一种心理咨询方法，叫“认知行为疗法”，该方法试图通过改变认知（思考方式）来改善心理问题。人类就是由“思考-情感-行为”这三者构成的。

给杂念贴标签，然后

1. 扔掉“胡思乱想”，在心理对猴子说“我受够了”；
2. 找到不符合该想法的例外，驳斥掉该杂念；
3. 升维，站在贤者（伟人，牛人）的角度思考；
4. 不判断好与坏，即不做价值判断，不做道德判断；
5. 探究原因，彻底找出产生杂念猴子的原因；

避免杏仁核挟持

“愤怒”是大脑（杏仁核）为了保护自己而开启的一种“紧急模式”，杏仁核一旦受到外部的过度刺激就会（分泌肾上腺素）挟持大脑开始失控（肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让人失去理智），这就是愤怒的真正原因。

用RAIN方法应对来自大脑的冲动 (有人开发了一个软件Craving to Quit)

1. Recognize：意识到愤怒情绪的产生；
2. Accept：接受自己生气了这个事实；
3. Investigate：观察自己生气时身体有什么变化；
4. Non-Identification: 不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒保持距离；

一定要竭尽全力完成某件事的情况，叫做“目标导向”，过度的目标导向会让生活状态过于紧绷，就容易产生愤怒情绪。“牧师”的例子说明，强烈的目标感和任务感会让人忽视身边的其他事物和人。

通过正念冥想可以降低掌管“自我执念”的后扣带皮层的活动量，那么理论上“我自己如何如何，我自己能够怎样”的自我执念就不太容易产生，这就有助于促进团队合作。以为在一个团队里，明星成员太过于自我就会妨碍团队合作。

复原力和平和心

复原力是保持内心平静的能力，他是大脑获得休息的基础，保持复原力的常见方法是“保持乐观的态度”，==乐观的态度==可以改变大脑前扣带皮层的活动量，对任何事情都保持乐观和积极应对的态度则能够修复前扣带皮层的活动，塑造坚韧的内心。==社会支持==（同伴的支持，或者对同伴的倾诉）也可以抑制分泌压力荷尔蒙的“下丘脑-垂体-肾上腺轴”的活动。

大多数情况下，那些内心复原力无法解决的问题，根本就是不属于“当下”的东西。反过来说，专注于当下才是提高内心复原力的明智做法。要坚持完成“超级马拉松”不半途而废，需要一种专注于当下、忽视后续之事的能力，正念就是这种可以帮助你边跑边休息的高效方法。

平和心练习步骤

1. 进入冥想（坐着，挺直背，放松腹部）；
2. 试想着在意担心的事情，如果出现焦虑情绪，则心中默念：‘这人世间就是如此’，‘要接受事物最真实的样子’，内心就会平静下来；
3. 如果还是无法让内心平静下来，就接受这个结果；

人际交往可以提升幸福程度，也可以提升记忆能力和寿命。

疼痛管理

连续坚持5天的冥想，副交感神经的活动量会增加，即，正念具有让身体冷静下来的效果。

能让身体恢复活力的“扫描全身法”

1. 平躺，开始正念冥想；
2. 将注意力集中到左脚尖，感受脚接触鞋子的感觉，脚趾之间相互接触的感觉；
3. 从脚尖开始扫描。吸气时，想象空气从鼻子进入，通过身体抵达左脚尖，吐气时，想象左脚尖的空气经过身体然后从鼻子呼出；

哪里疼痛，就将“左脚尖”换成“那个部位”进行全身扫描。

幸福与感恩

人的幸福有48%是基因决定。财产和社会地位对幸福程度的影响只占了10%。人要是想幸福，就要专注好那52%。对他人和社会怀有感恩之情的人更容易拥有幸福感，感恩之情可以化解愤怒、恐惧 、嫉妒等各种负面情绪。（文中谢尔盖、格罗夫教授和父亲的例子）

其他

p250，这个世界上没有什么高效的休息场所，只要你的内心未被治愈，就永远也得不到真正的休息。

参考资料

• 高效休息法 : 世界精英这样放松大脑